Naše navike mnogo su više od sitnih hirova koje smo s vremenom stekli – one su izravno povezane s time kako se osjećamo. A kad smo preopterećeni i pod stresom, način na koji se s tim pritiskom nosimo iznimno je važan.

“Opuštanje od stresa je proaktivan, svjestan proces prepoznavanja, izazivanja i aktivnog poništavanja tjelesnog ‘bori se ili bježi’ odgovora,“ objašnjava dr. Karim J. Torres Sánchez, klinički psiholog iz LBee Healtha, prenosi Nova.rs. „To je usmjerena intervencija čiji je cilj smanjiti prisutnost i fiziološke učinke hormona stresa i napetosti u tijelu i umu.“

Krajnji je cilj, kaže on, prebaciti tijelo iz stanja reakcije na stres u parasimpatičko stanje, poznato i kao „odmor i probava“ – dakle, iz nervoze u smirenost.

Naravno, to nije uvijek lako. Kada vam se čini da je sve previše, teško je samo tako „spustiti razinu stresa“. Zato su stručnjaci za mentalno zdravlje podijelili šest jednostavnih navika koje mogu smanjiti razinu hormona stresa – za samo 10 minuta (ili manje).

1. Postupno opuštanje mišića

Zapanjujuće je koliko stresa zapravo „nosimo“ u tijelu – i to često nesvjesno. Kada se osjećate napeto, prvo što trebate učiniti jest opustiti mišiće.

„Sjednite ili lezite i počnite od ruku ili stopala,“ savjetuje dr. Torres. „Zategnite određenu skupinu mišića (npr. stisnite desnu šaku) koliko možete, držite pet sekundi, a zatim potpuno opustite 10–15 sekundi. Obratite pozornost na osjećaj topline i težine koji slijedi. Postupno prijeđite na sve glavne skupine mišića – ruke, lice, vrat, ramena, prsa, trbuh, noge.“

Ova tehnika ne samo da otpušta fizičku napetost, nego vas vraća u sadašnji trenutak i podsjeća da imate kontrolu nad sobom.

2. Desetominutna šetnja u prirodi

Izlazak na svjež zrak gotovo uvijek pomaže.

„Obujte cipele i prošetajte, po mogućnosti vani,“ kaže dr. Torres. „Krećite se ritmično i ravnomjerno. Isključite telefon i promatrajte okolinu – boje, zvukove, osjećaj stopala na tlu. Osjetite kako se tijelo i disanje usklađuju.“

Ako želite pojačati učinak, primijetite detalje oko sebe – lišće koje mijenja boju, pse u šetnji, nasmijana lica prolaznika.

3. „Leptirov zagrljaj“

Ova tehnika doista djeluje kao zagrljaj – izvana i iznutra.

„Prekrižite ruke preko prsa tako da srednji prst svake ruke bude ispod suprotnog ključne kosti ili na ramenu,“ objašnjava dr. Torres. „Možete spojiti palčeve kako biste oblikovali ‘tijelo leptira’. Zatvorite oči i dišite polako i duboko. Lagano počnite tapkati lijevom, pa desnom rukom, kao da leptir lagano maše krilima. Nastavite ritmično 1 do 3 minute, dok ne osjetite smirenost.“

4. „Istresite“ stres iz tijela

Tjelesna aktivnost ključna je za oslobađanje od stresa.

„Stres živi u tijelu – ponekad ga morate fizički izbaciti,“ kaže psihoterapeutkinja Kristin Anderson. „Namjestite tajmer na pet do deset minuta i doslovno protresite ruke, noge, ramena – onako kako vam paše. Možete i poskakivati, plesati ili se istezati.“

Možda djeluje smiješno, ali ovakvo kretanje pomaže živčanom sustavu da isprazni višak energije i lakše se oslobodi reakcije ‘bori se ili bježi’.

5. Promijenite svoju priču

Osim fizičkog, potrebno je i mentalno oslobađanje.

„Velik dio stresa proizlazi iz priče u kojoj smo zarobljeni,“ kaže Anderson. „Odvojite 10 minuta i prepoznajte što sebi govorite: možda ‘Nisam dovoljno dobar’, ‘Nikad neću sve stići’, ‘Nikome nisam važan’. Kad prepoznate tu misao, zapitajte se: ‘Što još može biti istina?’“

Ovo preoblikovanje misli pomaže da olabavite stisak negativne priče i date sebi novu perspektivu. Možda se prisjetite nečeg što ste dobro učinili, trenutka hrabrosti ili jednostavne istine da ništa nije zauvijek.

6. Vizualizacija „sigurnog mjesta“

Ako već živimo u svom umu, učinimo ga ugodnim mjestom.

Dr. Torres preporučuje vođenu vizualizaciju: „Zamislite mjesto na kojem se osjećate potpuno smireno, sigurno i zaštićeno. To može biti stvarno mjesto – plaža, šuma, topla soba – ili zamišljeno utočište poput vrta ili planinske kolibe.“

Zamislite detalje: što vidite, čujete, osjećate pod prstima, kakav je miris zraka. Ova tehnika pomaže da se mentalno premjestite iz stanja stresa u stanje mira.

Stres ne možemo potpuno izbjeći, ali možemo naučiti kako ga „preokrenuti“.
Već deset minuta posvećenih tijelu, disanju ili mislima može aktivirati parasimpatički živčani sustav – onaj dio nas koji zna kako se smiriti, oporaviti i ponovno disati punim plućima.