magazin

Mediteranska dijeta jedna je od najzdravijih: Donosimo primjer tjednog jelovnika

Objavljeno

2 godine prije

7. rujna 2024.

Pixabay

Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih. Riječ je o dijeti koja se bazira na prehrambenih navikama ljudi koje žive u zemljama Mediterana.

“Mediteranska dijeta je više od dijete, ovakav tip prehrane je stil života”, rekla je nutricionistica Stefanie Dove za Livestrong.

Mediteranska dijeta bogata je cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, plodovima mora, mahunarkama (grah, grašak i leća), zdravim mastima i umjerenim količinama vina.

U mediteranskoj dijeti izbjegava se crveno meso, transmasnoće, namirnice s dodanim šećerom i prerađena hrana kao što rafinirane žitarice i ulja.

Riječ je o dijeti koju je lako slijediti i održavati, prema istraživanju iz 2019. kojeg je proveo The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživanje je uspoređivalo ljude koji su pokušavali slijediti i pridržavati se mediteranske dijete, paleo dijete i isprekidanog posta.

Naglasak u mediteranskoj dijeti je na ravnoteži, što je dobro za sveukupno zdravlje, smatra Dove.

“Kao nutricionistica uvijek preferiram one dijete koje promoviraju ravnotežu… Mediteranska dijeta ne eliminira skupine namirnica, što je važno. Sve skupine namirnica vitalne su za zdravlje i cjelokupnu dobrobit”, dodaje.

Prednosti mediteranske dijete

Iako namirnice koje se jedu u ovoj dijeti sadržavaju veliki udio masnoće riječ je o dijeti u kojoj se ne jedu velike količine zasićenih masti.

Stope srčanih bolesti niže su u mediteranskim zemljama nego što su u SAD-u, iako se to može pripisati i drugim čimbenicima načina života, kao što je tjelesna aktivnost.

Dobrobiti mediteranske dijete za zdravlje srca opširno su istražene i to je ono zbog čega je ona toliko hvaljena.

Jedna studija provedena na više od 7.400 ljudi otkrila je da je pridržavanje mediteranske prehrane koja uključuje maslinovo ulje ili orašaste plodove povezano sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara za oko 30 posto u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.

Riječ je o istraživanju iz 2013. koje je proveo The New England Journal of Medicine‌.

Mediteranska dijeta bogata je omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u masnoj ribi i nekim sjemenkama kao što su chia i lan.

Konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano je s nižim razinama triglicerida i većim česticama HDL kolesterola, koje su uspješnije u uklanjanju nezdravog LDL kolesterola i potencijalno sprječavaju nakupljanje plaka i bolesti srca, prema studiji iz veljače 2020.

Koju hranu treba jesti izobilno?

Ako planirate prijeći na mediteransku dijetu ovo je hrana koju trebate jesti što češće.

‌Povrće:‌ lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, mrkva, gljive, šparoge, kao i povrće bogato škrobom poput krumpira i slatkog krumpira
‌Voće:‌ bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške
Masti:‌ Maslinovo ulje, avokado, masline, orasi, maslac od orašastih plodova, sjemenke
Cjelovite žitarice:‌ tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja, ječam, bulgur, kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice
‌Mahunarke:‌ Grah, grašak i leća

Plodovi mora:‌ Riba – osobito masne vrste poput lososa i haringe – kao i škampi, školjke, kamenice, rakovi i druge
Začinsko bilje i začini
Voda
‌Kava i čaj:‌ Potrebno je izbjegavati upotrebu šećera za zaslađivanje napitaka.

Hrana koju treba jesti umjereno

Jaja
‌Perad:‌ Piletina, patka i puretina
‌Mliječni proizvodi:‌ grčki jogurt, kefir, sir i mlijeko
‌Vino:‌ Za razliku od niza drugih planova prehrane, mediteranska prehrana ne samo da dopušta, već i potiče umjerenu količinu vina, osobito crnog vina. No, potrebno ga je konzumirati umjereno. Preporuka je da žene piju jednu čašu dnevno, dok muškarci mogu popiti do dvije čaše dnevno.

Hrana koju treba izbjegavati

Mediteranska dijeta ne eliminira nijednu određenu skupinu namirnica, ali potiče smanjivanje i izbjegavanje konzumacije određene hrane.

Na primjer, crveno meso poput govedine i svinjetine trebalo bi rijetko jesti u mediteranskom planu obroka, dok bi mesne prerađevine poput kobasica, slanine i hrenovki trebalo u potpunosti izbjegavati.

Ostale namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:

‌Hranu s dodanim šećerima:‌ sok, slatkiši, sladoled i slično
‌Hranu s trans mastima:‌ Margarin i komercijalni pekarski proizvodi
‌Hranu koja je napravljena od rafiniranih žitarica:‌ bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i slično
‌Rafinirana ulja:‌ sojino ulje, ulje uljane repice i slično

Kako pripremiti tjedni jelovnik

Kako biste pojednostavili postupak, odaberite nekoliko recepata koji sadrže manje od 10 sastojaka, kaže nutricionistica Diana Gariglio-Clelland.

Na prvi pogled, mediteranska dijeta može se činiti skupom, no prema Dove, tomu nije tako.

“Mediteranska dijeta naglašava konzumaciju svježeg voća i povrća, pa će konzumacija tih namirnica omogućiti potrošačima da uštede novac”, ističe.

Dove preporučuje korištenje graha i jaja kao jeftinih izvora proteina, kao i kupnju graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u velikim količinama. “Riba i nemasni proteini često će biti najskuplji”, priznaje ona.

Tjedni jelovnik

Ponedjeljak

Doručak – Kajgana sa svježim sirom
Ručak – Ražnjići s mediteranskom salatom
Večera – Povrće s pečenim škampima i kus kusom

Utorak

Doručak – Kaša od kvinoje s voćnim bobicama
Ručak – Juha od povrća i graha s tradicionalnom grčkom salatom
Večera – Tjestenina od rajčica i svježeg sira s dodatnim povrćem

Srijeda

Doručak – Kajgana od tofua
Ručak – Salata od tune s kriškama avokada
Večera – Piletina s korom od badema uz salatu od špinata i kvinoje

Četvrtak

Doručak – Kajgana sa sjemenkama lana i grčkim jogurtom
Ručak – Prženi losos s medom i limunom uz prilog od povrća
Večera – Salata od tune i pesta

Petak

Doručak – Omlet od povrća
Ručak – Salata od kvinoje i slatkog krumpira
Večera – Piletina s parmezanom i tikvicama

Subota

Doručak – Grčke palačinke od jogurta
Ručak – Kolač od jaja i povrća
Večera – Iverak na tavi s caprese salatom

Nedjelja

Doručak – Pržena jaja sa začinima kao što su peršin i kopar
Ručak – Vegetarijanski burger od crnog graha
Večera – Pržena piletina uz salatu od avokada, krastavaca i rajčice s balzamičnim octom

No votes yet.

Please wait...

Up Next

FOTOGALERIJA / Zadar Street Food Festival: Prva ljetna verzija jučer otvorena na Puntamici!

Ne propustite

Analizirali sastav jedne konzerve sardina: Znate li što zapravo unosite u sebe?

Nastavi čitati

Kliknite za komentar

magazin

MJESEC FRANKOFONIJE U ZADRU / Kino zona donosi bogat filmski program

Objavljeno

10 sati prije

18. ožujka 2026.

Z NET

Nakon uspješne projekcije „Novog vala” za studente Sveučilište u Zadru, Kino zona nastavlja bogat filmski program u suradnji s Odjel za francuske i frankofonske studije, ovoga puta posvećen obilježavanju Mjeseca frankofonije.

Mjesec ožujak tradicionalno je u frankofonskom svijetu, ali i u zemljama pridruženima Međunarodna organizacija za frankofoniju poput Hrvatske, posvećen promociji francuskog jezika, raznolikih frankofonskih kultura i njihovih globalnih postignuća. Na poziv Francuskog instituta, Kanadskog veleposlanstva i drugih frankofonskih veleposlanstava u Republici Hrvatskoj, ovom su se programu pridružile brojne obrazovne i kulturne institucije diljem zemlje, među kojima i Kino zona te Sveučilište u Zadru.

Program u Zadru donosi raznovrstan izbor suvremenih i klasičnih naslova koji publici omogućuju uvid u različite kulturne, društvene i političke kontekste frankofonskog prostora.

Ciklus započinje 18. ožujka projekcijom švicarskog filma „Zvuk bubnjeva“ (Tambour battant) redatelje François-Christophe Marzala. U proljeće 1970. malo selo u Valaisu proživljava neobičan nemir. Je li to zbog glasačkog listića o pravu glasa žena? Ili zbog skorog referenduma o protjerivanju stranaca? Ne, gore je: seoska limena glazba je eksplodirala! Pola sela kaže da je kriv Aloys, druga polovica odgovara da je Pierre. Neslaganje je glazbeno, političko i ljubavno.

Već 20. ožujka na rasporedu je francuski film „Mala zemlja“(Petit pays) redatelja Érica Barbiera. Devedesetih godina prošlog stoljeća dječak živi u Burundiju s ocem, francuskim poduzetnikom, majkom iz Ruande i mlađom sestrom. Vrijeme provodi družeći se s vršnjacima sve dok ne izbije građanski rat koji okonča nevinost njegova djetinjstva. Film je adaptiran prema istoimenom romanu Gaëla Fayea koji su na hrvatski preveli studenti Sveučilišta u Zadru.

Program se nastavlja 25. ožujka projekcijom marokanskog filma „Otisci vjetra“ (Empreintes du vent) redateljice Layle Triqui. Sophia, mlada fotografkinja iz Tangera, slučajno otkriva da je njezina francuska majka, za koju je vjerovala da je preminula, zapravo još uvijek živa u Francuskoj. Ona se upušta u potragu za dijelovima koji nedostaju njezinu identitetu i za tajnom svoje obitelji.

Pred sam kraj mjeseca, 29. ožujka, publiku očekuje belgijska filmska večer uz film „Sve na kocku“ (Aimer perdre) redateljskog dvojca Lennyja i Harpoa Guita. Nezaposlena i do grla u dugovima, 26-godišnja Armande Pigeon muči se u Bruxellesu. Uz to, sklona je kockanju i ne ustručava se riskirati jer su za Armande sve oklade dobre. Sve osim jedne, možda najluđe oklade koju još uvijek muči: ljubav.

Iste večeri prikazat će se i dokumentarni film „Pasarele” redatelja Sebastijana Borovčaka, koji donosi priču o književnoj frankofoniji kroz boravak četvero frankofonskih autora u Hrvatskoj tijekom 2024. godine. Film je nastao u sklopu projekta Književna frankofonija Centra za knjigu i prati boravak četvero frankofonskih autora u Hrvatskoj tijekom 2024. godine. Naime, Larry Tremblay (Kanada), Makenzy Orcel (Haiti/Francuska), Laurence Vielle i Nicolas Hanot (Belgija) boravili su u Zagrebu, Zadru, Šibeniku i Splitu te sudjelovali u nizu književnih susreta s vrlo raznolikom publikom.

Program Mjeseca frankofonije zaključuje se 2. travnja projekcijom albanskog klasika „Priča iz davnine (Perralle nga e kaluara)” u režiji Dhimitër Anagnosti. Priča iz davnine smještena je u tridesete godine 20. stoljeća. Kako bi se zadovoljile želje i potrebe roditelja, dogovoren je brak između četrnaestogodišnjeg Gjina i dvadesetogodišnje Marigo. Gjino nevoljko pristaje, ali se zato Marigo, koja voli drugoga, služi raznim lukavstvima kako bi se oslobodila ovog bizarnog bračnog ugovora.

Sve projekcije održavaju se u Kino zoni s početkom u 18 sati, osim dokumentarnog filma „Pasarele”, koji je na rasporedu u 19:30. Ovaj program donosi jedinstvenu priliku za upoznavanje bogatstva i raznolikosti frankofonskih kinematografija, ali i za promišljanje suvremenih društvenih tema kroz film, potvrđujući još jednom važnost kulturne suradnje i razmjene koju Mjesec frankofonije njeguje diljem svijeta.

**Ulaznice se mogu rezervirati porukom u inbox profila Kino Zone na Facebooku i Instagramu, e-mailom na: info@kino-zona.com te SMS i WhatsApp porukom na 099/7208342.

**Program Kino Zone sufinanciran je sredstvima Grada Zadra, Zadarske županije, Zaklade kultura Nova i Hrvatskog audiovizualnog centra.

Nastavi čitati

magazin

Horoskop za 18. ožujka 2026.

Objavljeno

13 sati prije

18. ožujka 2026.

ehoroskop.net

Ovan (21.03.-20.04.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Pomalo ste umorni od obećanja i očekujete promjene koje želite. Vjerujete s pravom u ljepše sutra.
KARIJERA: Dobivate određene protekcije, ali to ne znači da se i dalje nećete trebati dokazivati.
ZDRAVLJE&SAVJET: Nađite vremena za sebe i svoj mir.

Bik (21.04.-20.05.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Osjećat ćete koliko je naporno stalno objašnjavati zbog čega izbjegavate bliskost. Jednostavno vam odgovara distanca.
KARIJERA: Morat ćete se malo više potruditi oko financija. Imate dobru priliku, pa bi bilo šteta da je propustite.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ne sjedite na hladnom.

Blizanci (21.05.-20.06.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Neke će voljena osoba izluđivati svojim raznolikim zahtjevima. Drugi će vješto izbjegavati društvo.
KARIJERA: Ako opet posumnjate u svoje sposobnosti, samo pogledajte iza sebe što ste do sada postigli. Brzo ćete se ohrabriti.
ZDRAVLJE&SAVJET: Budite strpljivi.

Rak (21.06.-20.07.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Pokazat ćete se da čvrsto vjerujete u svoje ljubavne ideale i da od voljene osobe očekujete više nego što ona misli.
KARIJERA: Utjecat ćete na stvari, ljude i događaje više nego što mislite. Niste svjesni koliko vas oponašaju.
ZDRAVLJE&SAVJET: Napredujete.

Lav (21.07.-21.08.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Partner će vas nadahnuti za nježnost. Vaš međusobni odnos poboljšavat će se iz trena u tren.
KARIJERA: Manjak interesa za posao danas bit će uzrokovan velikim idejama koje dolaze iz vašeg svijeta mašte. Dobro za umjetnike.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ne čeprkajte po snovima.

Djevica (22.08.-22.09.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Danas ćete biti skloniji provoditi zajedničke trenutke kod kuće. Tek mali broj vas će izaći, ali brzo će se vratiti kući.
KARIJERA: Bit ćete spremni uložiti više nego što ste planirali, ali to će se pokazati kao odličan potez u budućnosti.
ZDRAVLJE&SAVJET: Surađujte s mladima.

Vaga (23.09.-22.10.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Pametnim izborom riječi vi ćete nadilaziti prazninu u osobnim odnosima. Sve ćete nadomjestiti intelektom.
KARIJERA: Opet će se preispitivati vaše zasluge i rezultati. Nakon analize sve će ispasti i više nego dobro.
ZDRAVLJE&SAVJET: Uživajte!

Škorpion (23.10.-22.11.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Iako verbalno nećete znati izraziti svoje osjećaje, partner će vas razumjeti. Čitat će između redova. Još jedan lijep dan.
KARIJERA: Ono što misle vaši nadređeni nije isto što mislite i vi, ali im danas to ne morate otvoreno pokazati.
ZDRAVLJE&SAVJET: Dobro se naspavajte.

Strijelac (23.11.-21.12.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Danas ćete istinsku sreću naći preko vaših prijatelja ili u njihovom društvu. Prepustite im se s povjerenjem.
KARIJERA: Doći će do poslovne korespondencije koja će vas umoriti. Radi se o prilično zahtjevnom načinu izražavanja.
ZDRAVLJE&SAVJET: Slobodno maštajte.

Jarac (22.12.-20.01.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Mnogi će se potruditi osvježiti svoj ljubavni život s partnerom nekim zanimljivim hobijem ili zgodnom večerom.
KARIJERA: U poslu ćete pokazivati lucidnost na kojoj bi vam mnogi mogli pozavidjeti. Pitat će vas da ih uputite.
ZDRAVLJE&SAVJET: Bit ćete ljubazni.

Vodenjak (21.01.-19.02.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Osim dobre zabave i bogatog društvenog života, vjerojatno ćete isprobati neki novi jelovnik u društvu drage osobe.
KARIJERA: Moguće je da će vas vaši šefovi danas iznenaditi. Mogli bi predložiti sasvim neobične ideje.
ZDRAVLJE&SAVJET: Primijenite svoju sposobnost diplomacije.

Ribe (20.02.-20.03.) – Dnevni horoskop za 18.03.2026.
LJUBAV: Lijepe ljubavne prilike bit će prolazno zanemarene zbog male obiteljske tuge ili peripetije.
KARIJERA: Poslovi koji zahtijevaju emocionalni angažman dobro su postavljeni. Neki će općenito izgarati za posao.
ZDRAVLJE&SAVJET: Budite uporni.

Nastavi čitati

magazin

RECEPTI / Žena iz Turske pokazala kako se priprema burek u tavi za 15 minuta: Kaže da je bolji od onog iz pekarnice

Objavljeno

23 sata prije

17. ožujka 2026.

Ako vam se čini da je za dobar burek potrebno puno vremena, razvlačenja i umijeća, jedna turska influencerica pokazala je potpuno suprotno.

Ajsenur Altan na svom YouTube kanalu otkriva način pripreme koji traje svega 15 minuta i ne zahtijeva pećnicu, već samo tavu. Rezultat je zlatno hrskav burek koji nije natopljen uljem, a mnogi tvrde da mu je okus čak bolji od onog iz pekarnice.

Sastojci

kore za pitu

1 jaje

oko jedne trećine šalice mlijeka

oko jedne trećine šalice biljnog ulja, plus malo za podmazivanje tave

200 grama feta sira ili mladog svježeg sira

1 žličica sitno sjeckanog peršina

U posudi najprije sjedinite sir i peršin, a ako želite puniji okus, možete dodati i malo mozzarelle. U drugoj zdjeli umutite jaje, pa umiješajte mlijeko i ulje. Dobivenu tekuću smjesu potom spojite sa sirom i dobro promiješajte.

Tavu lagano premažite uljem. Kore rasporedite tako da prekrivaju dno, dok dio ostavite da prelazi preko rubova. Na dno ulijte malo pripremljenog nadjeva. Ostatak kora istrgajte, lagano zgužvajte, umočite u smjesu i ravnomjerno rasporedite po tavi.

Dijelove kora koji vise preko ruba prebacite prema sredini, premažite ih nadjevom i na kraju prelijte sve što je ostalo od smjese. Poklopite i pecite dok donja strana ne dobije lijepu, zlatnu boju. Zatim pažljivo okrenite i kratko zapecite i drugu stranu. Najbolje je poslužiti dok je još topao, uz čašu hladnog jogurta, prenosi Nova.rs.

Zašto je ovaj burek lakši?

Prednost ovog načina pripreme nije samo u brzini. Mješavina jaja, mlijeka i ulja ravnomjerno natapa kore, pa nema viška masnoće koji često opterećuje klasičan burek iz pekarnice. Upravo zbog prekomjerne upotrebe ulja i margarina, kupovni burek može biti težak za želudac.

Ovdje se koristi točno onoliko masnoće koliko je potrebno da se dobije hrskava vanjština i sočan, ali lagan nadjev. Svježi sir u kombinaciji s peršinom daje dodatnu svježinu, zbog čega je ovaj burek istovremeno zasitan i ugodan za jelo, na način na koji se često priprema u Turskoj.

Nastavi čitati