Možda ste čuli da je uloga cinka bitna u održavanju imuniteta, možda se pitate trebate li uzimati suplemente cinika. Nacionalni institut za zdravlje preporučuje da se cink unosi hranom.

Iza tog savjeta stoje važni razlozi, piše Health.

U nastavku pročitajte što trebate znati o dodacima cinka i nekim od dodatnih prednosti cinka i vrhunskim izvorima hrane.

Prednosti cinka

Osim kao podrška imunološkom sustavu, cink je potreban za aktivnost više od 300 enzima. Ti enzimi pomažu u nizu bitnih aspekata vašeg zdravlja, kao što su:

• Zdrava probava
• Funkcija živaca
• Metabolizam

Cink je također bitan za zdravlje mozga. Prema recenziji objavljenoj u International Journal of Molecular Sciences, promjene u ravnoteži cinka u mozgu mogu utjecati na kognitivni pad povezan sa starenjem, depresiju i Alzheimerovu bolest.

Još jedna značajna uloga cinka je pomoć tijelu u ozdravljenju. Cink pomaže u obnavljanju stanične membrane, rastu stanica i održavanju zdrave kože. Proteini ovisni o cinku igraju temeljne uloge unutar stanica, uključujući popravak DNK, prema pregledu objavljenom u časopisu Nutrients.

Cink u vašoj prehrani

Cink se lako nalazi u hrani životinjskog i biljnog podrijetla. Neki od najboljih životinjskih izvora cinka su:

• Kamenice
• Govedina
• Svinjetina
• Pureća prsa
• Škampi
• Sardine
• Riba
• Grčki jogurt
• Mlijeko
• Jaja

Čak i vegetarijanci i vegani mogu jesti dovoljno cinka. Tijelo odrasle osobe može se prilagoditi vegetarijanskoj prehrani na načine koji pomažu optimizirati status cinka, uključujući povećanu apsorpciju i zadržavanje cinka.

Biljni izvori cinka:

• Žitarice za doručak
• Sjemenke bundeve
• Leća
• kikiriki
• Riža
• Grah
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• Brokula
• Cherry rajčice
• Borovnice

Dnevnu preporučenu vrijednost cinka možete dobiti normalnom, uravnoteženom prehranom. Dnevne preporučene vrijednosti cinka ovise o osobi. Evo što se preporučuje:

• Jedanaest miligrama za muškarce od 14 godina i starije
• Osam miligrama za žene od 19 godina i starije i devet miligrama dnevno za žene od 14 do 18 godina
• Jedanaest miligrama za trudnice i 12 miligrama ako dojite
• Osam miligrama za djecu od devet do 13 godina
• Pet miligrama za djecu od četiri do osam godina
• Tri miligrama za djecu od sedam mjeseci do tri godine
• Dva miligrama za bebe do šest mjeseci

Ako imate nedostatak cinka

Nedostatak cinka može se manifestirati na nekoliko načina. Na primjer, simptomi mogu uključivati probleme s kožom i otežano zacjeljivanje rana.

Također, premalo cinka može negativno utjecati na vaša osjetila i apetit. Prema pregledu koji je objavio Consultant Pharmacist, 35 do 45 posto odraslih osoba od 60 i više godina ima unos cinka ispod procijenjenih prosječnih potreba. Nuspojave nedostatka cinka uključuju oslabljen okus, miris i slab apetit.

Studije su također pokazale da nedostatak cinka povećava oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima. Slobodni radikali su štetne tvari koje povećavaju rizik od preranog starenja i kroničnih bolesti.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Frontiers in Nutrition, cink smanjuje krvne markere za upalu.

Trebate li uzimati dodatke prehrani?

Ako vam liječnik preporuči dodatke cinka, možete u dogovoru s njim odabrati najbolji oblik i dozu za vas. Ali, budući da cink može “komunicirati” s određenim lijekovima, medicinskim stanjima i drugim dodacima prehrani, možda ćete morati prilagoditi količinu.

Brojni dodaci cinka uključuju cink glukonat, pikolinat, acetat i citrat. Cink postoji i u raznim oblicima, od pastila i kapsula do kapi.

Ipak, NIH ne preporučuje unos dnevne preporučene vrijednosti cinka putem dodataka prehrani. Umjesto toga, pokušajte zadovoljiti potrebe za cinkom kroz prehranu.

Dobivanje cinka putem hrane može povećati vaš ukupni unos hranjivih tvari. Hrana koja sadrži cink nudi druge vitalne hranjive tvari, uključujući proteine, vlakna, vitamine i minerale te antioksidanse koji štite zdravlje.

Uzimanje cinka isključivo putem prehrane također smanjuje potencijalne rizike uzimanja previše cinka u obliku dodataka prehrani.