Poznat vam je osjećaj kad se ustanete sa stolice pa vam treba neko vrijeme da vam prođe lagano zatezanje prepona ili kukova, idete dohvatiti nešto pa vas prati osjećaj ukočenosti u lopaticama i ramenima? Danas predstavljam vježbe koje služe za istezanje fascija mišića.

Ukratko ću vam reći nešto o fascijama…

Tanka ovojnica koja prožima cijelo naše tijelo. Razne traume, operacije i neaktivnosti dovodi do imobilizacije koja smanjuje kliznost fascija te smatramo da je to odgovor za smanjenje pokreta u zglobovima. Iskoristite 15 do 20 minuta u danu, naučite pokrete miofascijalnog istezanja i nek vaše tijelo prodiše.

1. vježba PSOAS 

Za one koje ne znaju psoas je jedan od mišića koji povezuje lumbalnu kralježnicu i zdjelicu s bedrenom kosti. Često se možemo uhvatiti kako sjedimo prekriženih nogu. Upravo na takav način možemo “skratit” mišić i samim tim i opseg pokreta.

Stojimo u klečećem položaju s iskoračenom jednom nogom naprijed. Veliki naglasak je na trupu. Držimo cijelu posturu ravnu, trbuh je uvijek u aktivaciji pogotovo prilikom disanja, zdjelica je blago podvučena. Suprotnom rukom hvatamo stopalo od suprotne noge lagano je povlačeći prema stražnjici. Cijelo vrijeme pazimo da je gornji dio tijela bez velikog pretklona odnosno naginjanja naprijed. Položaj zadržimo 10 sekundi i isto ponovimo sa suprotnom stranom do 5 ponavljanja.

2. vježba RAMENI POJAS

Istežemo veliku skupinu mišića, odnosno mišiće koji se nalaze u ramenom pojasu, lopaticama te torakalnom dijelu.

Zauzimamo četveronoški položaj, desna ruka prolazi lijevu podlakticu ,radimo udah i na izdah pokušamo maksimalno koliko možemo ispružiti desnu ruku naprijed. Slobodno blago savijte lijevu ruku te i nju lagano gurnite naprijed u fazu istezanja. Ponovite isto i s drugom rukom. Zadržite položaj do 5 sekundi sa svakom stranom do 3 ponavljanja.

3. vježba  KVADRICEPS

Ležimo na trbuhu ispruženih ruku prema naprijed. Glava odnosno lice je na podu. Hvatamo lijevom rukom desno stopalo i vučemo prema stražnjici odvajajući bedru od poda koliko je moguće. U ovoj vježbi pazimo na lumbalni dio kralježnice kojeg ne želimo istegnuti a isto tako leđa trebaju biti bez znatnog uvijanja, zato pokret izvodimo lagano te se fokusiramo na istezanje kvadricepsa.

Položaj zadržite do 5 sekundi i ponovite svaku stranu do 4 puta.