Connect with us

magazin

Mediteranska dijeta jedna je od najzdravijih: Donosimo primjer tjednog jelovnika

Objavljeno

-

Pixabay

Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih. Riječ je o dijeti koja se bazira na prehrambenih navikama ljudi koje žive u zemljama Mediterana.

“Mediteranska dijeta je više od dijete, ovakav tip prehrane je stil života”, rekla je nutricionistica Stefanie Dove za Livestrong.

Mediteranska dijeta bogata je cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, plodovima mora, mahunarkama (grah, grašak i leća), zdravim mastima i umjerenim količinama vina.

U mediteranskoj dijeti izbjegava se crveno meso, transmasnoće, namirnice s dodanim šećerom i prerađena hrana kao što rafinirane žitarice i ulja.

Riječ je o dijeti koju je lako slijediti i održavati, prema istraživanju iz 2019. kojeg je proveo The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživanje je uspoređivalo ljude koji su pokušavali slijediti i pridržavati se mediteranske dijete, paleo dijete i isprekidanog posta.

Naglasak u mediteranskoj dijeti je na ravnoteži, što je dobro za sveukupno zdravlje, smatra Dove.

“Kao nutricionistica uvijek preferiram one dijete koje promoviraju ravnotežu… Mediteranska dijeta ne eliminira skupine namirnica, što je važno. Sve skupine namirnica vitalne su za zdravlje i cjelokupnu dobrobit”, dodaje.

Prednosti mediteranske dijete

Iako namirnice koje se jedu u ovoj dijeti sadržavaju veliki udio masnoće riječ je o dijeti u kojoj se ne jedu velike količine zasićenih masti.

Stope srčanih bolesti niže su u mediteranskim zemljama nego što su u SAD-u, iako se to može pripisati i drugim čimbenicima načina života, kao što je tjelesna aktivnost.

Dobrobiti mediteranske dijete za zdravlje srca opširno su istražene i to je ono zbog čega je ona toliko hvaljena.

Jedna studija provedena na više od 7.400 ljudi otkrila je da je pridržavanje mediteranske prehrane koja uključuje maslinovo ulje ili orašaste plodove povezano sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara za oko 30 posto u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.

Riječ je o istraživanju iz 2013. koje je proveo The New England Journal of Medicine‌.

Mediteranska dijeta bogata je omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u masnoj ribi i nekim sjemenkama kao što su chia i lan.

Konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano je s nižim razinama triglicerida i većim česticama HDL kolesterola, koje su uspješnije u uklanjanju nezdravog LDL kolesterola i potencijalno sprječavaju nakupljanje plaka i bolesti srca, prema studiji iz veljače 2020.

Koju hranu treba jesti izobilno?

Ako planirate prijeći na mediteransku dijetu ovo je hrana koju trebate jesti što češće.

  • Povrće:‌ lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, mrkva, gljive, šparoge, kao i povrće bogato škrobom poput krumpira i slatkog krumpira
  • Voće:‌ bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške
  • Masti:‌ Maslinovo ulje, avokado, masline, orasi, maslac od orašastih plodova, sjemenke
  • Cjelovite žitarice:‌ tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja, ječam, bulgur, kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice
  • ‌Mahunarke:‌ Grah, grašak i leća
losos
Pixabay
  • Plodovi mora:‌ Riba – osobito masne vrste poput lososa i haringe – kao i škampi, školjke, kamenice, rakovi i druge
  • Začinsko bilje i začini
  • Voda
  • ‌Kava i čaj:‌ Potrebno je izbjegavati upotrebu šećera za zaslađivanje napitaka.

Hrana koju treba jesti umjereno

  • Jaja
  • ‌Perad:‌ Piletina, patka i puretina
  • ‌Mliječni proizvodi:‌ grčki jogurt, kefir, sir i mlijeko
  • ‌Vino:‌ Za razliku od niza drugih planova prehrane, mediteranska prehrana ne samo da dopušta, već i potiče umjerenu količinu vina, osobito crnog vina. No, potrebno ga je konzumirati umjereno. Preporuka je da žene piju jednu čašu dnevno, dok muškarci mogu popiti do dvije čaše dnevno.

Hrana koju treba izbjegavati

Mediteranska dijeta ne eliminira nijednu određenu skupinu namirnica, ali potiče smanjivanje i izbjegavanje konzumacije određene hrane.

Na primjer, crveno meso poput govedine i svinjetine trebalo bi rijetko jesti u mediteranskom planu obroka, dok bi mesne prerađevine poput kobasica, slanine i hrenovki trebalo u potpunosti izbjegavati.

Ostale namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:

  • ‌Hranu s dodanim šećerima:‌ sok, slatkiši, sladoled i slično
  • ‌Hranu s trans mastima:‌ Margarin i komercijalni pekarski proizvodi
  • ‌Hranu koja je napravljena od rafiniranih žitarica:‌ bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i slično
  • ‌Rafinirana ulja:‌ sojino ulje, ulje uljane repice i slično

Kako pripremiti tjedni jelovnik

Kako biste pojednostavili postupak, odaberite nekoliko recepata koji sadrže manje od 10 sastojaka, kaže nutricionistica Diana Gariglio-Clelland.

Na prvi pogled, mediteranska dijeta može se činiti skupom, no prema Dove, tomu nije tako.

“Mediteranska dijeta naglašava konzumaciju svježeg voća i povrća, pa će konzumacija tih namirnica omogućiti potrošačima da uštede novac”, ističe.

Dove preporučuje korištenje graha i jaja kao jeftinih izvora proteina, kao i kupnju graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u velikim količinama. “Riba i nemasni proteini često će biti najskuplji”, priznaje ona.

Tjedni jelovnik

Ponedjeljak

  • Doručak – Kajgana sa svježim sirom
  • Ručak – Ražnjići s mediteranskom salatom
  • Večera – Povrće s pečenim škampima i kus kusom
Pixabay/ilustracija

Utorak

  • Doručak – Kaša od kvinoje s voćnim bobicama
  • Ručak – Juha od povrća i graha s tradicionalnom grčkom salatom
  • Večera – Tjestenina od rajčica i svježeg sira s dodatnim povrćem

Srijeda

  • Doručak – Kajgana od tofua
  • Ručak – Salata od tune s kriškama avokada
  • Večera – Piletina s korom od badema uz salatu od špinata i kvinoje

Četvrtak

  • Doručak – Kajgana sa sjemenkama lana i grčkim jogurtom
  • Ručak – Prženi losos s medom i limunom uz prilog od povrća
  • Večera – Salata od tune i pesta
salata od tune
Pixabay

Petak

  • Doručak – Omlet od povrća
  • Ručak – Salata od kvinoje i slatkog krumpira
  • Večera – Piletina s parmezanom i tikvicama

Subota

  • Doručak – Grčke palačinke od jogurta
  • Ručak – Kolač od jaja i povrća
  • Večera – Iverak na tavi s caprese salatom

Nedjelja

  • Doručak – Pržena jaja sa začinima kao što su peršin i kopar
  • Ručak – Vegetarijanski burger od crnog graha
  • Večera – Pržena piletina uz salatu od avokada, krastavaca i rajčice s balzamičnim octom
 
Nastavi čitati
Kliknite za komentar

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

magazin

Četvrti adventski vikend i Badnjak u Pagu

Objavljeno

-

By


Grad Pag i TZ Grada Paga i ovaj vikend donose bogat program kojim se približavamo božićnim blagdanima. Četvrti adventski vikend osmišljen je da svatko može pronaći nešto za sebe – od dječjih priredbi i bajki, sportskih događanja, preko glazbenih nastupa, do tradicionalnog okupljanja s građanima na Pijaci za Badnjak.

Program počinje u petak, 19. prosinca Božićnim turnirom u nogometu kojeg organizira NK Pag u školskoj dvorani od 15:00 sati na kojem sudjeluje ukupno 18 ekipa. U večernjim satima najmlađi će nastupiti u priredbi „Božić s paškim mališanima” koja počinje u 18:30 sati u Dječjem vrtiću Paški mališani. Na glavnom gradskom trgu nastupit će  Trio Sol i napraviti veselu blagdansku atmosferu, a u Kneževom dvoru održat će se Božićni tanci s početkom u 20 sati u organizaciji Udruge umirovljenika.

Subotnji program donosi nastavak Božićnog nogometnog turnira u školskoj dvorani od 15:00 sati, a poslijepodne na Pijaci slijedi svečano paljenje četvrte adventske svijeće uz nastup učenika 4. razreda OŠ Jurja Dalmatinca Pag. Večer će uljepšati Klapa Galijota, koja će svojim pjesmama dočarati pravi dalmatinski božićni ugođaj.

Nedjelja je posvećena obiteljima i najmlađima, djeca i roditelji moći će uživati u božićnim bajkama u Kući Djeda Božićnjaka, u organizaciji Gradske knjižnice Pag. Vikend završava Božićnim koncertom Gradske glazbe Pag, čime će se dodatno naglasiti blagdanska atmosfera u gradu.

Badnjak u Pagu obilježit će se tradicionalnim okupljanjem i druženjem s građanima na Pijaci. Jutro počinje uz pjesmu, iće i piće te živu glazbu Mate Grgata, dok će večernji nastup Dua Eleganca oplemeniti božićni ugođaj na glavnom gradskom prije ponoćke koja će se održati u Zbornoj crkvi Marijina uznesenja u Pagu.

PROGRAM:

Petak, 19. prosinca 2025.


15:00 – Božićni nogometni turnir, NK Pag, Školska dvorana

18:30 – Božić s Paškim mališanima, Dječji vrtić Paški mališani

19:00 – Veselo na Pijaci uz Trio Sol

Subota, 20. prosinca 2025.

15:00 – Božićni nogometni turnir, NK Pag, Školska dvorana

18:00 – Paljenje četvrte adventske svijeće uz nastup učenika 4. razreda OŠ Jurja Dalmatinca Pag

19:00 – Nastup Klape Galijota

Nedjelja, 21. prosinca 2025.

17:00 – „Dotaknimo čaroliju Božića“ – božićne bajke, Kuća Djeda Božićnjaka (GK Pag)

19:00 – Božićni koncert Gradske glazbe Pag

Srijeda, 24. prosinca 2025. – Badnjak

11:00 – Badnje jutro uz pjesmu, iće i piće na Pijaci uz živu glazbu Mate Grgata

21:30 – „Božićne note“ – nastup Dua Eleganca

Pozivamo sve građane i posjetitelje da se pridruže adventskom programu i zajedno dočekaju Božić u Pagu.

Organizatori: Grad Pag i TZ Grada Paga

 
Nastavi čitati

magazin

ZADARSKI OSCAR / Kazališna udruga Igrajmo se zaključila uspješnu 2025. godinu 

Objavljeno

-

By

Kazališna udruga Igrajmo se Zadar zaključila je uspješnu 2025. godinu sinoć u KLZ ZADAR dodjelom 12. NOBI-ja poznatijeg kao zadarski Oscar tj. nagrada za najbolja glumačka ostvarenja u 2025. godini pri Igrajmo se.

Ovogodišnji dobitnici su:

Antonija Mašina, Areta Nižić, Jakov Soldo, Jakov Ćuković, Anai Bacon, Zoe Vuletić Sorić, Eva Šimurina, Eva Stanišić.

Povjerenstvo za dodjelu nagrade činili su ljudi iz struke koji prate rad grupa kroz cijelu godinu: Matija Šango Šimurina, Ana Fric, Anita Goreta.

Nobi je osmišljen kao manifestacija koja potiče suradnju s mladim lokalnim umjetnicima, a tomu u prilog ide i ovogodišnja suradnja s a capella sastavom Aka Cresendo s kojima su snimili i nedavno objavljen spot Božić dolazi, a sastav je nastupio i kao gost ovogodišnje manifestacije i naravno oduševio publiku. Ovakve suradnje primjer su razmjene umjetničkih iskustava i znanja, prekrasnog spoja talenata zadarske mlade umjetničke scene ojega svakako treba podržati.

Ova manifestacija međuostalim, za cilj ima i poticanje autorskog rada mladih glumaca. Mladi glumci i glumice uz poprilično intenzivan raspored posljednjih mjeseci, pripremili su svoje autorske glumačke točke i nasmijali publiku.

Jakov Soldo i Jakov Ćuković osmislili su svoj kratki nastup i svakako opravdali još jednom nagradu, a Antonija Mašina, Areta Nižić, Dora Vrkić i Luce Slišković svojim su se autorskim radom pod nazivom Golf dvica četiri sica oprostile od Igrajmo se nakon dugog niza godina.

Protekle godine bile su glavne promotorice zadarske kulture i kazališne umjetnosti mladih našega grada, ujedno i rada Igrajmo se, gostujući na mnogim festivalima izvan naših granica. Ove djevojke najbolji su primjer kvalitetnog rada, talenata, međusobnog povjerenja i timskoga rada ove grupe. Ono što ostaje jesu svakako uspomene i prijateljstvo koje se nastavlja i nakon završetka ovog dijela njihovog životnog putovanja.

Nobi je poseban trenutak za svakog polaznika Igrajmo se prepun emocija koje naglašavaju zajedništvo i snagu timskoga rada. Oni koji su primili zlatni kipić u ruke ujedno su dobili i dodatnu odgovornost, opravdati nagradu, a oni koji nisu svakako su motivirani ostvariti taj cilj.

 
Nastavi čitati

magazin

VIDEO / Klapa Puntamika donosi toplu božićnu priču u pjesmi “Božić je u svitu”

Objavljeno

-

By

Božić je u svitu božićna je pjesma kojom nas Klapa Puntamika podsjeća na najemocionalnije blagdansko vrijeme u godini. Denis Maričić potpisuje glazbu, a na tekstu mu se pridružuje i Marko Dunatov. Na aranžmanu su radili Saša Gajić i Ante Jurić dok je produkciju zaokružio Tomislav Pehar. Za pjesmu je snimljen i spot koji je lokacijski vezan za pitoreskni Ražanac. Režiju za spot potpisuje Toni Mađerić.

“Zanimljivo je da su u Ražancu još uvijek sačuvana jedna od posljednjih ručno zvonjenih crkvenih zvona u Dalmaciji, običaj koji gotovo posvuda nestaje. Upravo tu vrijednu tradiciju poželjeli smo zabilježiti u projektu.”, poručuje Klapa Puntamika te nastavlja: “Vođeni stihom “Zazvonit će zvona točno u po noći”, odlučili smo u videospot unijeti i stvarna ražanačka zvona koja se pojavljuju u više kadrova kao snažan simbol te izvorne, gotovo izgubljene baštine. Zahvaljujući dobroj volji mjesnog zvonara Branka Žagara – Brace, uspjeli smo povezati glazbu, mjesto i tradiciju u jednu toplu, autentičnu božićnu priču.”

Autorski tim Klape Puntamika već dugi niz godina inspiraciju pronalazi u snažnim dalmatinskim motivima, posebno u čarobnom prostoru podvelebitskog kanala, gdje se moćni Velebit sa svojom divljom, mističnom ljepotom slijeva prema moru. Ta dramatična linija susreta planine i mora postala je zaštitni znak njihovog vizualnog identiteta, a i u ovom projektu ima posebno simbolično mjesto.

Ovoga puta božićna priča pronašla je svoj dom u prekrasnom Ražancu, mjestu koje ih je oduševilo jednostavnošću, ljepotom, tradicijom i toplinom ljudi. U suradnji s Ražancem klapa Puntamika već priprema i novi videospot za pjesmu Ja sam dite Dalmacije, koja je ujedno i naslovna pjesma njihovog nadolazećeg albuma.

 
Nastavi čitati
Oglasi
Oglasi
Oglasi
Oglasi
Oglasi
Oglasi

U trendu