Ugljikohidrati imaju lošu reputaciju – smatra se da potiču debljanje. Međutim, ovo je jedna od najvećih zabluda. Debljanje je uglavnom izravna posljedica unosa previše kalorija, a ne konzumacije ugljikohidrata.

Zapravo, ugljikohidrati su jedan od najvažnijih makronutrijenata koji su vam potrebni i izvor vitalne energije za vaše tijelo. Oni pokreću vaše mišiće i igraju važnu ulogu u funkcioniranju mozga povezanom s raspoloženjem, pamćenjem i još mnogo toga, piše The Health.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta — vrste kalorija koje se nalaze u hrani. Protein i mast su druga dva. Glavna uloga ugljikohidrata je opskrba vašeg mozga, drugih organa i tkiva energijom.

Kada jedete ugljikohidrate, oni se u crijevima razgrađuju u glukozu i otpuštaju u krvotok. Vaša gušterača reagira otpuštanjem inzulina kako bi ta glukoza došla do stanica. Mnoge namirnice bogate ugljikohidratima također osiguravaju i vitamine, minerale i vlakna koja su važna za cjelokupno zdravlje.

Vrste ugljikohidrata

Hrana može sadržavati jednu ili više od tri različite vrste ugljikohidrata: Šećere, škrobove i vlakna. Škrob i vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima, dok su šećeri jednostavni ugljikohidrati.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati sastoje se od molekula glukoze povezanih u duge lance. Vaše tijelo mora probaviti ili razgraditi složene ugljikohidrate u molekule glukoze kako bi ih apsorbiralo iz probavnog trakta u krvotok, gdje se mogu koristiti kao gorivo.

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koje vaše tijelo ne može probaviti. Vlakna sprječavaju zatvor i pomažu u održavanju osjećaja sitosti, regulaciji šećera u krvi i kontroli kolesterola. Većina ugljikohidrata u vašoj prehrani trebala bi potjecati od složenih ugljikohidrata.

Šećeri

Šećeri se nazivaju i jednostavni ugljikohidrati jer su najosnovniji oblik ugljikohidrata. Mogu se prirodno pojaviti u hrani, poput voća, povrća i mlijeka. Šećeri se također mogu dodati hrani za slatkoću, poput paketića šećera koji umiješate u kavu ili zaslađena pića, bombone i deserte. Šećeri koji se dodaju hrani i pićima radi slasti nazivaju se dodanim šećerima.

Kako su ugljikohidrati povezani s debljanjem

Ugljikohidrati sami po sebi ne dovode do debljanja. U većini slučajeva, kvaliteta ugljikohidrata koje jedete i to koliko ste ukupno kalorija unijeli su stvari koje će dovesti do debljanja.

Sustavni pregled prethodno objavljenih studija iz 2022. nije uspio pokazati da su dijete za smanjenje težine s niskim udjelom ugljikohidrata superiornije od dijeta za smanjenje težine s uravnoteženim unosom ugljikohidrata. Podaci su pokazali da postoji mala ili nikakva razlika u smanjenju tjelesne težine i čimbenicima rizika od srčanih bolesti kratkoročno (tri do 8,5 mjeseci) ili dugoročno (jedna do dvije godine).

Studija objavljena 2020. proučavala je učinke prehrane s niskim udjelom masti u odnosu na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje kod odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću. Istraživači su zaključili da niti jedna dijeta nije bolja za mršavljenje, sve dok nije bilo razlike u unosu kalorija ili proteina.

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno?

Preporuke za ugljikohidrate malo se razlikuju ovisno o zdravstvenim organizacijama, ali obično se kreću od 40-65 posto ukupnog unosa kalorija s upozorenjem da dodani šećer treba ograničiti i dati prednost neprerađenim ugljikohidratima bogatim vlaknima.

Za osobu koja dnevno treba 2000 kalorija, 40 posto kalorija iz ugljikohidrata iznosi 800 kalorija ili 200 g. Za 1600 kalorija dnevno, 40 posto unosa ugljikohidrata je 160 g ugljikohidrata dnevno.

Preporučeni dnevni unos (RDA) ugljikohidrata iznosi 130 g dnevno, što se temelji na dnevnim energetskim potrebama mozga.

Ukupne dnevne potrebe za kalorijama određene su dobi, visinom, težinom, spolom i razinom tjelesne aktivnosti. Općenito, ljudi koji su mlađi, viši, imaju veću težinu i aktivniji su imaju i veću potrebu za kalorijama.