Connect with us

Sport

(KOLUMNA) Petra Perović: Vježbe za dijastazu i aktivaciju mišića trupa

Objavljeno

-

foto: Žeminea Čotrić

Današnje vježbe posvećujemo ženama nakon poroda ali isto tako sve navedeno apsolutno mogu izvoditi i svi ostali u svrhu aktivacije trbušnih mišića.

Premalo pažnje se pridodaje funkciji trbušnih mišića, naročito nakon poroda gdje je u velikim slučajevima i dijastaza mišića. Pojam dijastaze smatramo kao prekomjeran razmak ravnih mišića trbuha.

Dijastaza može oslabiti trbušne mišiće, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa koja je gotovo 90% posljedica upravo navedenog problema, te nam i otežava podizanje predmeta ili obavljanje drugih rutinskih svakodnevnih aktivnosti.

Predstavljam vam vježbe s kojima ćete vratit u funkciju te aktivirati trbušne mišiće i definitivno olakšat svakodnevni život.

U ležećem smo položaju, noge su podignute i pod kutem 90°. Radimo udah i na izdah spuštamo petu stopala na pod. Veliki oprez radimo u položaju zdjelice, lumbalnom odnosnom donjem dijelu leđa gdje pazimo da nema velikog odstupanja od početnog položaja.

Donji dio leđa držimo lagano priljubljen za pod, opet pazeći da ne forsiramo to “priljubljenje” zbog ugrožavanja neutral pozicije vaše kralježnice.

Vježbu odradite sa svakom nogom 10 puta u sklopu 4 serije.

U četveronoškom smo položaju. Pazimo da su ruke ispod ramena, dlan raširen na podu, koljena razina odnosno linija kukova. Udah te na izdah suprotnu nogu i ruku odmičemo od poda.

Pazimo da nam leđa ostanu ravna, da nema uvijanja, da je trbuh stisnut.

Također na oprezu je i glava, pazimo da slijedi položaj kralježnice i da budemo u jednoj ravnini.

Svaku stranu odradimo 8 puta u 5 serija. 

Nalazimo se u bočnom položaju. Oslonac je na laktu, koljeno donje noge na podu dok gornju nogu držimo odignutu. Pazimo na cijelu posturu. Prsa su lagano naprijed, trbuh već u početnom položaju aktivan, lagano stisnut. Udah i na izdah gornju nogu izravnavamo pazeći i da su uvijek linija koljeno kuk u jednoj ravnini. Svaku stranu odraditi 15 puta u 3 serije. 

Najvažnije stvari ako imate dijastazu

Nastanak dijastaza uvelike remeti obavljanje svakodnevnih zadataka.

Svakako prije nego se upustite u bilo kakvu sportsku aktivnost a imali ste nedavno porod, bolove u zdjelici ili probleme sa trbušnom kilom prije svega obavite određene testove ili preglede koji vam mogu biti ključni pokazatelji na vaše stanje.

Potražite pomoć specijalizirane osobe  ili trenera educiranim sa prenatal i postnatal programom te potražite odgovore na vaša pitanja.

 
Nastavi čitati
Kliknite za komentar

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Sport

SJAJNA! Klara Bošnjak iz KDP Donat oborila rekord na Državnom prvenstvu u Zagrebu

Objavljeno

-

By

Na jučer održanom Državnom prvenstvu u Zagrebu, na 5 km u bazenu, Klara Bošnjak članica kluba daljinskog plivanja Donat je postala prvakinja Hrvatske i srušila 13 godina star hrvatski rekord koji sada iznosi 58 minuta, 59 sekundi i 58 stotinki. 

Klara je time poboljšala stari rekord čak za 23 sekunde, što je fantastično, a kad je to napravila u odnosu na bivšu vlasnicu Karlu Šitić onda je to još cjenjenije.

Za podsjetnik – Karla Šitić je najbolja hrvatska maratonka koja je osvojila 11. mjesto na Olimpijskim igrama 2012. u Londonu. 

Sa ovim rekordom je Klara pokazala da pred njom stoji lijepa maratonska budućnost.

Dražen Adžić, predsjednik Kluba:

“Znamo da je Klara najbolja Hrvatska plivačica, ali moram priznati da me ugodno iznenadila ovim rušenjem rekorda. Klara je jako mlada plivačica za ovaj sport i izgleda da se sve lagano slaže u njezinoj karijeri. 

Ovo je fantastičan motiv našoj Klari za Europsko prvenstvo koje slijedi početkom lipnja u Beogradu.”

 
Nastavi čitati

Sport

SPORTSKI VIKEND / Na Višnjiku košarka, nogomet, odbojka…

Objavljeno

-

By

Petak, 26. travnja 2024.
KOŠARKA – Poluzavršnica PH-e U 13: Cibona – Kastav, ŠK Zadar – Brod, ŠK Zadar – Kastav i Cibona – Brod, pomoćna dvorana 3 u 10, 12, 30, 16 i u 18, 30; Kup regija U 17: Opus Puntamika – Hermes i Diadora – Mladost, pom. dvorana 4 u 15, 30 i u 20. sati.
ODBOJKA – Županijska liga ml. kadetkinja: Zadar – Donat, pom. dvorana 4 u 14, 30 sati.

Subota, 27. travnja 2024.
KOŠARKA – LIKAR: Voštarnica – Vrsi i Veterani Puntamike – Vodovod, pom. dvorana 4 u 10, 30 i u 12; Poluzavršnica PH-e U 13: Brod – Kastav, ŠK Zadar – Cibona, pom. dvorana 3 u 10 i u 12, 30; Prva liga seniorke: Zadar – Podravac, pom. dvorana 3 u 18; FAVBET: Zadar – Bosco, Dvorana Krešimira Ćosića u 20 sati.
ODBOJKA – Međužupanijska liga ml. kadetkinja: Zadar – Vodice u 9, 30, Treća liga: Zadar – Vodice u 11; kadetsko PH-e: Zadar – Marsonija i Rovinj – Sisak u 13, Zadar – Sisak i Rovinj – Marsonija u 14, 30 sati, sve u pom. dvorani 1.
NOGOMET – Ml. pioniri: Zara – Bibinje u 9; papaline: Zadarnova III – Zadarnova IV u 10, 15, Zadarnova II – Polača u 11, 30 sati.

Nedjelja, 28. travnja 2024.
NOGOMET – Pioniri i kadeti: Zadar – Lučko u 14 i u 15, 45; ml. pioniri: Zadarnova – Zara II u 18; tići: Zara – Dalmatinac u 19 sati.

 
Nastavi čitati

Sport

SVETI JOSIP RADNIK / MNK Plovanija najavljuje turnir “4 strane Plovanije za Jednog Heroja Ulice”

Objavljeno

-

By

MNK Plovanija, povodom Svetog Josipa Radnika, nebeskog zaštitnika Plovanije, ponosno najavljuje povratak svog godišnjeg futsal turnira “4 Strane Plovanije za Jednog Heroja Ulice”, koji će se održati u balonu na Novom Bokanjcu. Ovogodišnji turnir donosi uzbudljivo nadmetanje između sjeverozapada, sjeveroistoka, jugozapada i jugoistoka Plovanije.

Novitet na Turniru: Veterani u Akciji Ove godine, turnir uvodi novi segment – veteranski susret između Plovanija Gornje i Plovanija Donje. Očekuje se da će ovaj susret privući veliku pažnju lokalnih ljubitelja futsala.

Program Turnira Turnir započinje 30.04.2024. u 16:30, a vrhunac dana bit će utakmica veterana zakazana za 19:00. Nakon sportskih uzbuđenja, druženje se nastavlja u prostorijama Mjesnog odbora Plovanija od 22:00, gdje će se igrači i mještani družiti te zajedno dočekati Svetog Josipa Radnika.

Zahvalnost Sponzorima i Organizatorima Ivan Jurić, ispred organizacijskog odbora, izražava zahvalnost Zadarskoj županiji, Bakmaz d.o.o., Ivanu Mataku Gagunu, Hrvoju Grdoviću, Hrvoju Šestanu Ćipi te svim mještanima Plovanije koji su omogućili održavanje ovog turnira.

Branitelji Naslova i Najbolji Strijelac Podsjećamo da naslov brani ekipa Sjeveroistoka, a Ivan Šimičević Čuči prošle je godine osvojio nagradu za najboljeg strijelca. Hoće li Sjeveroistok zadržati svoj naslov ili će neka druga strana Plovanije preuzeti vodstvo, saznat ćemo 30. travnja.

Sastavi Ekipa:

Sjeverozapad: Kristijan Dražević Draško (kapetan), Ante Matak Zozon, Ante Baričević Bara, Josp Matak Pic, Jurica Zubak Žulj, Mate Matek Šprce, Josip Vulić Joco, Mateo Matković, Anđelo Matković, Toni Matković (G), Marin Mikulić, Mate Čulina, Zvone Nekić, Josip Livajić Žućo, Anđelo Čulina, Izbornik Boris Radić Bobo.
Sjeveroistok: Ivan Šimičević Čuči (kapetan), Ivan Glasnović, Luka Matak Gagun, Marijan Kalcina Bači, Darko Modrić, Josip Kamber Buba, Ante Baričević, Igor Matak, Filip Baričević Ćofa, Josip Bucić, Gabrijel Bucić Gaga, Marino Šarić, Ante Čačić Čajo, Marin Zrilić Princ, Marino Mitrović Mitar, Marino Šarić, Ivan Matak, Izbornik: Ivan Matak Gagun.
Jugozapad: Ivan Jurić Kićan (kapetan), Marin Pedić, Danijel Pedić Vrana, Ante Jurić Lav, Mihovil Skukan Miho, Tiho Bačić Baćo (G), Zvonimir Glavan, Luka Šišak, Velibor Vignjević Tegula, Nino Novaković, Paško Pavičić, Krešimir Ščapec Joža, Izbornik: Mirko Kokić Mika.
Jugoistok: Lovre Kresović Krespo (kapetan), Vice Šušić Polančec (G), Nikola Dujić Nixon, Luka Kresović Puh, Ivan Radoš Šerbić, Danijel Toman Garo, Kristijan Kokić Koki, Zvone Bukvić Medar, Josip Cindrić Cibo, Ivica Mikulić Kinez, Lovre Katalinić, Dino Nimac Dimac, Miro Kolanović Privlačanac, Izbornik: Stipica Radoš Šerbo.

Veterani

Plovanija Gornja: Tomislav Bucić Bako (G), Mate Matek Šprce, Joso Vulić, Igor Matak, Mile Bucić Zua, Drago Dražević, Jure Zubak Žulj, Marijan Kalcina Bači, Lovre Matak Loce, Ante Baričević, Marin Zrilić Princ, Darko Modrić, Izbornik: Branko Marušić Malecki.
Plovanija Donja: Tiho Bačić Baćo (G), Ivica Paleka (G), Zvonimir Bukvić Medar, Stipica Radoš Šerbo, Leo Turčinov Zet, Jure Pedić, Nikola Veršić Sike, Ivica Mikulić Kinez, Mladen Rožman Mlaaađo, Velibor Vignjević Tegula, Elvis Bakić, Ivan Marinović, Izbornici: Željko Bandalo i Mirko Kokić Mika.

 
Nastavi čitati
Oglasi
Oglasi
Oglasi
Oglasi

U trendu