magazin

Što je pravilo “30-30-30”?

Objavljeno

1 godina prije

11. travnja 2024.

Unsplash/Caley Vanular

Provedite pet minuta na FitToku (fitness strana TikToka) i vidjet ćete desetke različitih dijeta, vježbi i dodataka koji tvrde da vam pomažu postati fit, ali oni mogu biti neodrživi i opteretiti vaše tijelo i mozak.

No, probajte u svoj život unijeti “pravilo 30-30-30”, jednu od najnovijih internetskih opsesija. Ovaj hit wellness plan briljantan je i po svojoj jednostavnosti i po svojoj prilagodljivosti, no hoće li vas zapravo učiniti zdravijima? Evo što o tome kažu stručnjaci.

Što je zapravo “pravilo 30-30-30”?

Nedavno popularizirano od strane biologa Garyja Brecke, pravilo “30-30-30” uključuje unos 30 grama proteina unutar 30 minuta nakon jutarnjeg buđenja, a zatim 30 minuta vježbe niskog intenziteta.

Popularno je jer ga je lako zapamtiti, ne zahtijeva nikakve druge promjene u fitnessu ili prehrani tijekom ostatka dana i, u teoriji, dovoljno je jednostavno za sve.

“Sve veći broj istraživanja sugerira da kombinacija visokoproteinske prehrane s tjelovježbom pomaže poboljšati mišićnu masu, kontrolu glukoze u krvi, smanjiti upale, poboljšati fizičku izvedbu i pokazatelje zdravlja srca kao što su trigliceridi i ukupni kolesterol, osobito među onima koji se klasificiraju kao pretili.” Edwina Clark, registrirana dijetetičarka i wellness stručnjakinja, rekla je za HuffPost.

Objasnila je da proteini posebno “donose više energije metabolizmu od masti i ugljikohidrata”, što znači da konzumiranje veće količine može pomoći “stabilizirati šećer u krvi i potaknuti osjećaj sitosti”.

“Protein je također potreban za izgradnju i održavanje mišića – važna komponenta svakog programa mršavljenja”, rekla je Clark. “Neki dokazi upućuju na to da jutarnji doručak bogat proteinima može pomoći u kontroli gladi i apetita tijekom dana, iako su istraživanja mješovita.”

Prema Elizabeth Huggins, registriranoj dijetetičarki i nutricionistici u Hilton Head Healthu, dodavanje proteina i uvođenje tjelesne aktivnosti vašoj jutarnjoj rutini “zvuči dobro”, ali jedini način da saznate koliko je to doista korisno bio bi da to usporedite s vašim trenutnim jutarnjim navikama.

“To bi se moglo smatrati poboljšanjem za nekoga tko ili rutinski preskače doručak i kasnije jede nezdravu hranu ili tko započinje svoj dan konzumirajući visoko prerađenu hranu, kao što su slatka pića i žitarice”, rekla je Huggins. “Konzumiranje izvora proteina ujutro može potaknuti sitost i obuzdati žudnju za manje zdravom hranom.”

Također bi mogao pomoći onima s inzulinskom rezistencijom i/ili dijabetesom.

“Slijeđenje ovog pravila moglo bi pomoći smanjiti porast glukoze u krvi u usporedbi s doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata”, rekla je Huggins.

Vrsta proteina koju jedete je važna

Nisu svi proteini jednaki kada je u pitanju vaše zdravlje. Razmislite o tome na ovaj način: kobasica u usporedbi s dva jaja u kombinaciji s grčkim jogurtom sa smanjenim udjelom masti donijet će vam 30 grama proteina, ali potonji izbor je puno bolji za vas općenito.

“Ako svakodnevno jedete kobasice za doručak, mogli biste primijetiti povećanje kolesterola i drugih pokazatelja zdravlja srca i upale tijekom vremena”, rekla je Clark.

Preporučila je da ujutro jedete visokokvalitetne proteine, poput grčkog jogurta, jaja i maslaca od orašastih plodova, koji “mogu pomoći da ostanete siti i potaknu vaš mozak i tijelo za dan koji je pred vama, posebno u kombinaciji s ugljikohidratima bogatim vlaknima”.

Čini se da je vrijeme manje važno. Iako postoji malo dokaza koji upućuju na to da će konzumacija hrane u prvih 30 minuta vašeg dana značajno pomoći, stručnjaci kažu da ni to nije štetno.

Pravilo “30-30-30” je ostvariv način da vam pomogne ispuniti preporuke za vježbanje.

Dodavanje 30 minuta vježbanja vašoj jutarnjoj rutini ima zdravstvene prednosti koje se ne mogu zanemariti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta vježbanja tjedno, a pravilo 30-30-30 definitivno vam može pomoći da to postignete ako već niste.

“Ako imate specifični plan u vezi s hranom i aktivnostima odmah ujutro, to može dati pozitivan ton ostatku dana”, rekla je Huggins.

“Znamo da je tjelesna aktivnost ključna komponenta za prevenciju kroničnih bolesti i može promicati niz pozitivnih zdravstvenih prednosti.”

Vježbanje niskog intenziteta, što uključuje hodanje, planinarenje, plivanje ili nježnu jogu, može učiniti vaša jutra ugodnijima. Također, postoji bonus za to. Vježbanje niskog intenziteta može pomoći u izgradnji aerobnog kapaciteta, prema Clark.

Postoje neki problemi s pravilom “30-30-30”

Nijedan wellness trend nije savršen, a “30-30-30” ima svoje nedostatke. Huggins je istaknula da “ne uzima u obzir jedinstvene potrebe ili ciljeve osobe” i dodao da “ako netko već ima solidan plan s uravnoteženom prehranom, to može samo poslužiti kao čudna distrakcija”.

Ako već imate posvećenu jutarnju fitness rutinu, vjerojatno je najbolje preskočiti ovu metodu.

“Za one koji vole pojačati intenzitet svoje vježbe ujutro, ovo pravilo ne bi imalo smisla da moraju smanjiti intenzitet ili ograničiti ugljikohidrate koji bi mogli biti potrebni za poticanje njihove aktivnosti”, objasnila je Huggins.

Još jedna stvar koju treba imati na umu: “30-30-30” neće svima odgovarati.

“Ovo specifično pravilo možda se neće dobro uskladiti s nečijim rasporedom ili kulturnim preferencijama”, rekla je Huggins.

Na kraju dana, oni koji imaju loš odnos s hranom i tjelovježbom mogu ovo vidjeti kao još jednu dijetu koju treba strogo slijediti, a koja može pogoršati mentalno zdravlje. Osim toga, oni s određenim zdravstvenim problemima možda neće moći slijediti ovaj plan.

“Vrijedi napomenuti da web stranica Garyja Brecke uključuje izjavu o odricanju od odgovornosti u kojoj se navodi da on nije ovlašteni pružatelj zdravstvenih usluga i savjetuje ljudima da potraže liječnički savjet, dijagnozu i liječenje od kvalificiranog liječnika ili drugog pružatelja zdravstvene skrbi”, rekao je Huggins.

Dakle, čini li vas pravilo “30-30-30” zdravijima?

“Zdravlje je akumulacija mnogih sićušnih navika koje se dosljedno prakticiraju tijekom vremena”, rekla je Clark.

Hoće li vas pridržavanje pravila 30-30-30 učiniti zdravijima ili ne, uvelike ovisi o pojedinoj osobi, njezinim početnim zdravstvenim i fitness navikama te o tome koliko ih se učinkovito može držati.

Da ne spominjemo sve druge sitne stvari koje radimo tijekom dana, a koje utječu na naše zdravlje i dobrobit.

“Kvaliteta onoga što jedete važna je za mršavljenje, kao i san, stres i kretanje tijekom dana,” rekao je Clark.

Najbolje je držati se vječnog savjeta: Krećite se više, jedite zdravije i dobro spavajte. Obvezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu i/ili režim fitnessa.

Povezane teme :dijeta fitness zdravlje

Up Next

FOTOGALERIJA / Natali Dizdar na Tuna, Sushi & Wine Festivalu

Ne propustite

KINO ZONA: U petak u Providurovoj romantična drama “Chungking Express” i dugo iščekivani “Back to Black”

Nastavi čitati

Kliknite za komentar

magazin

HIT KOMEDIJA / “Zabranjeno smijanje” na 31. Zadarskom kazališnom ljetu!

Objavljeno

18 sati prije

15. srpnja 2025.

Z NET

Program 31. Zadarskog kazališnog ljeta se nastavlja hit komedijom ZABRANJENO SMIJANJE, Teatra Gavran autora Mire Gavrana, koja će se održati u četvrtak, 17. srpnja u 21:30 sati u Lapidariju Narodnog muzeja Zadar.

31. ZADARSKO KAZALIŠNO LJETO

17.7./ 21:30h

Lapidarij Narodnog muzeja Zadar

TEATAR GAVRAN

Miro Gavran

ZABRANJENO SMIJANJE

režija/ Mladena Gavran

scenografija / Ivan Ivan

kostimografija/ Đurđa Janeš

glazba/ Nikola Čeme

oblikovanje svjetla /Mario Vnučec

oblikovanje tona / Neven Zebić

igraju: Vesna Ravenščak Berger, Berislav Tomičić i Danijela Evđenić

Miro Gavran ( 1961. ) je suvremeni hrvatski autor čija djela su prevedena na više od 40 jezika a njegove knjige su imale više od 250 izdanja u Hrvatskoj i inozemstvu. Po njegovim dramama i komedijama nastalo je više od 400 kazališnih premijera diljem svijeta, a vidjelo je ih više od četiri milijuna gledatelja. Najizvođeniji je suvremeni dramatičar u Hrvatskoj i inozemstvu proteklih dvadeset godina. Njegove komedije se često bave odnosima između žena i muškaraca, njihovim čežnjama i potragom za srećom pa ako sami nisu tome dorasli, traže profesionalnu pomoć.

Za komediju Zabranjeno smijanje Miro Gavran je primio Nagradu ” Marin Držić” koju dodjeljuje Ministarstvo kulture RH. Do sada je ova komedija imala 13 premijera diljem svijeta.

U središtu su radnje muž, žena i ljubavnica čije se sudbine toliko isprepletu i zakompliciraju da više ne znaju je li im lakše i ugodnije u tom trokutu ili izvan njega. Razotkrivajući mane i vrline prepoznatljivih simpatičnih junaka čija se sudbina otela iz njihovih ruku, predstava obiluje brojnim iznenađenjima koja iz scene u scenu, u furioznom tempu, vode gledatelja kroz neobičnu priču.

Ulaznice su u online prodaji https://www.eventim.hr/eventseries/predstava-zabranjeno-smijanje-3932446/ i na blagajni HNK Zadar.

Nastavi čitati

magazin

PREDSTAVLJAMO: “Otoci koji pričaju priče” – nova brošura za doživljaj zadarskog arhipelaga iz prve ruke

Objavljeno

19 sati prije

15. srpnja 2025.

Z NET

Zadarski arhipelag nikad nije bio bliži, ljepši i živopisniji – zahvaljujući novoj otočnoj brošuri koju zajednički potpisuju udružene turističke zajednice arhipelaga, posjetitelji konačno mogu u rukama držati sve ono zbog čega se ovih 300 otoka i otočića doživljava srcem.

Pod nazivom “Otoci koji pričaju priče”, brošura na slikovit, emotivan i inspirativan način vodi čitatelja kroz najljepše kutke zadarskih otoka – od mirnih uvala Premude i čudesnih plaža Oliba do priča o lavandijerama s Ugljana, otočiću u obliku srca Galešnjaku, tradiciji ribarskog sela Kali i svjetioniku na Velom Ratu u čijoj je žutoj fasadi – vjerovali ili ne – i 100.000 žumanjaka.

Brošura nije klasičan vodič, već živa priča – o ljudima, običajima, okusima i krajolicima. Svaka stranica nosi djelić otočnog identiteta: kako se nekad sušila riba na buri, gdje se skriva morska “katedrala” za ronioce, koji se otok naziva “centrom svita”, a gdje se i danas bira “kralj”. Sve je to isprepleteno s lokalnim legendama, receptima, savjetima za istraživanje pješice, biciklom, barkom ili tek – s puno opuštenosti i mrvicu fjake.

Izdanje je rezultat suradnje lokalnih zajednica koje su udružile znanje, emocije i iskustvo kako bi pokazale da naši otoci nisu samo točke na karti, već mozaik autentičnih doživljaja koji se ne zaboravljaju.

Brošura je dostupna u digitalnom i tiskanom izdanju, a posebno će obogatiti informativne punktove, događanja i komunikaciju s gostima iz cijelog svijeta.

Otoci pričaju, a mi slušamo. Uputite se prema pučini – avantura, mir i inspiracija čekaju vas iza svakog parapeta.

ZDArhipelaGO_210x210mm_07072025_KOMPLET_HR_Digital Preuzmi

Nastavi čitati

magazin

Horoskop za 15. srpnja 2025.

Objavljeno

20 sati prije

15. srpnja 2025.

ehoroskop.net

Ovan (21.03.-20.04.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Ne ulazite u raspravljanja, a pogotovo ne oko sitnica. Vaš odnos će se poboljšati s vremenom. Treba pričekati.
KARIJERA: Vjerojatno ćete ignorirati šefove i nastaviti po svom. Ipak, bilo bi pametnije da nađete neki kompromis.
ZDRAVLJE&SAVJET: Sjetite se svojih hobija.

Bik (21.04.-20.05.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Pokušat ćete se još više zbližiti s osobom koju volite. U tome će vam pomoći vaš unutrašnji glas, kao i seks.
KARIJERA: Posao ćete odraditi poput zombija, a onda ćete oživjeti baveći se sportom, zabavom, prijateljima i ljubavlju.
ZDRAVLJE&SAVJET: Vidjet ćete cjelinu stvari.

Blizanci (21.05.-20.06.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Vaša sposobnost komunikacije i humora bit će na zavidnoj razini, pa ćete se uspjeti našaliti na vlastiti račun.
KARIJERA: Tek danas ćete primijetiti da ima onih sitnih čarki i podmetanja ljudi koji vam zavide na uspjehu.

ZDRAVLJE&SAVJET: Treba vam novi režim zdravih navika.

Rak (21.06.-20.07.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Potrudit ćete se biti ljubazniji u odnosu s voljenom osobom. To će biti dobro prihvaćeno, pa ćete poboljšati komunikaciju.
KARIJERA: Jedva ćete čekati kraj radnog vremena jer jednostavno niste u stanju raditi sa zadovoljstvom.

ZDRAVLJE&SAVJET: Neki idu na utakmicu omiljenog kluba.

Lav (21.07.-21.08.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Morat ćete se malo pomučiti kako bi osvojili nečije srce. Ako vam je to prezahtjevno, pričekajte.
KARIJERA: Današnji financijski planovi mogli bi osujetiti suradnju s mladim kolegama na poslu. Nađite kompromis.
ZDRAVLJE&SAVJET: Budite određeni.

Djevica (22.08.-22.09.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Mala unutrašnja previranja neće ugroziti vašu stabilnu vezu. Oni koji su još sami neka ne odustaju od udvaranja.
KARIJERA: Mogući su financijski izdaci na koje niste računali. Ne brinite zbog toga, sve će se brzo povratiti na drugoj strani.
ZDRAVLJE&SAVJET: Čuvajte se vlastite grubosti.

Vaga (23.09.-22.10.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Zaključit ćete da je potrebno biti diskretniji kako bi bili sretniji. Tako ćete nastaviti sa skrivanjem osjećaja.
KARIJERA: Razmišljate o tome kako u posao uplesti stručne osobe. Analizirate moguće kandidate.
ZDRAVLJE&SAVJET: Tolerancija je vaše oružje.

Škorpion (23.10.-22.11.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Vjerojatno će vas obuzeti ljubavna sjećanja ili će vas dirnuti jedna osoba iz vaše ljubavne prošlosti.
KARIJERA: Doći će do manjih financijskih izdataka na koje niste računali. Sve ćete to morati zapisati u knjigama firme.
ZDRAVLJE&SAVJET: Neke stvari više nemaju smisla.

Strijelac (23.11.-21.12.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Da bi nadvladali prazninu u osobnim odnosima danas ćete igrati igru tajanstvenosti.
KARIJERA: Nećete se baš pretrgati na poslu. Uredno ćete odraditi ono što se od vas traži, a onda ćete veselo poći kući.
ZDRAVLJE&SAVJET: Jednostavno izdržite.

Jarac (22.12.-20.01.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Vaša potreba za ljubavlju bit će povećana, a prilike za isto smanjene. Otuda frustracije.
KARIJERA: Mlade osobe divit će se profesiji koju radite, ali vi ćete se trebati pokazati kao odgovoran djelatnik.
ZDRAVLJE&SAVJET: Naspavajte se.

Vodenjak (21.01.-19.02.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Iznenadit će vas poziv za izlazak s većom grupom ljudi. Ne dvojite, nego prihvatite, bit će vam lijepo.
KARIJERA: Ili ćete vi biti previše popustljivi prema nadređenima, ili će se oni tako postaviti prema vama.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ono što nemate, izmislit ćete.

Ribe (20.02.-20.03.) – Dnevni horoskop za 15.07.2025.
LJUBAV: Jedna stara ljubav neočekivano će se pojaviti ili javiti. To će vas malo raznježiti, ali ni malo udaljiti od sadašnjeg partnera.
KARIJERA: Imate otvorena vrata za razne poslovne mogućnosti. Na vama je da birate u skladu sa svojim kriterijima.
ZDRAVLJE&SAVJET: Ne date se.

Nastavi čitati