Čak i ako se zdravo hranimo, postoji rizik da ćemo u organizmu imati manjak nutrijenata.

Krhki nokti

Kako donosi Reader’s Digest, kada vašem organizmu nedostaje željeza, dijelovi tijela postaju slabi i blijedi. To se može manifestirati krhkim noktima na rukama i nogama, kao i blijedim očnim kapcima. Žene s obilnom menstruacijom češće se bore se nedostatkom željeza, kao i vegetarijanke. Muškarci, s druge strane, češće u organizmu imaju višak željeza, piše u izvještaju američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Ženama je prije menopauze potrebno 18 miligrama željeza dnevno, a muškarcima i ženama u menopauzi 8 miligrama, kažu upute Nacionalnog instituta za zdravlje. Naš organizam najbolje apsorbira željezo životinjskog podrijetla. Vegetarijancima se preporuča da izvore željeza (špinat ili slanutak) kombiniraju s citrusima ili drugim namirnicama bogatim vitaminom C, kako bi poboljšali apsorpciju.

Visoki krvni tlak

Ako imate visoki krvni tlak, moguće je da vam nedostaje vitamina D. Istraživanja su otkrila vezu između visokog tlaka i nedostatka ovog vitamina, iako je nejasno može li vam vitamin D pomoći kod hipertenzije jednom kada ju imate.

Odraslima je dnevno potrebno 600 jedinica (IU) vitamina D. Ovaj vitamin teško se dobiva iz hrane, no postoji nekoliko namirnica koje sadrže dovoljno vitamina D: losos, sabljarka, obogaćeno mlijeko ili sok od naranče, kao i gljive uzgojene na suncu ili UV svjetlu.

Grčevi u nogama

Vašem tijelu potreban je kalij, a nedostatak ovog minerala može izazvati grčeve u nogama, često u predjelu potkoljenice. Nedostatak kalija rijetko je izazvan smanjenim unosom namirnica bogatih mineralom – češći krivci su proljev, pojačano znojenje, povraćanje i gubitak tjelesne tekućine.

Odrasle žene trebaju 2.600 miligrama, a muškarci 3.400 miligrama kalija dnevno. Namirnice bogate kalijem uključuju slatki krumpir, banane, avokado i kokosovu vodu.

Umor

Iako bi vas riječ “skorbut” (nedostatak vitamina C) mogla podsjećati na mornare od prije 300 godina, i danas pojedinim skupinama može nedostajati ovog vitamina ključnog za imunitet. One uključuju pušače i ljude izložene dimu cigareta. Ako ste konstantno umorni ili nervozni, moguće je da vam nedostaje C vitamina.

Odraslim ženama potrebno je 75 miligrama, a muškarcima 90 miligrama dnevno. Pušačima je potrebno dodatnih 35 miligrama vitamina C svaki dan. Citrusi, dinje, kivi, ananas, rajčice, špinat, paprike i brokula odlični su izvori vitamina C.

Pad proizvodnje hormona štitnjače

Ovu informaciju možete saznati samo vađenjem krvi, a niske razine hormona štitnjače mogle bi biti izazvane nedostatkom joda. Niske razine joda u organizmu smanjuju proizvodnju hormona štitnjače, što može dovesti do hipotireoze. Niski unos joda posebno je zabrinjavajuć za trudnice, jer može uzrokovati spontani pobačaj, ali i mnoge druge probleme. Žene reproduktivne dobi često u organizmu imaju razine joda tek iznad najniže dostatne granice.

Većini odraslih osoba potrebno je 150 mikrograma joda, a trudnicama 220 mikrograma. Ako kuhate sa solju ili koristite sol u prehrani, radije kupite jodiranu sol. Jod se također nalazi u morskim plodovima i mliječnim proizvodima.

Lomovi kostiju

Ako vam nedostaje kalcija, riskirate razvoj osteopenije, stanja koje izaziva nisku koštanu masu i povećava rizik od osteoporoze i lomova kostiju. Kosti su najsnažnije oko 30. godine života, a nakon toga počnu gubiti na masi. Upravo zato je važno unositi dovoljno kalcija, ali i baviti se fizičkom aktivnošću.

Muškarci i žene prije menopauze trebaju 1.000 miligrama kalcija dnevno, a žene u menopauzi 1.200 miligrama. Najbolji izvori kalcija uključuju mliječne proizvode i namirnice obogaćene kalcijem. Neko zeleno povrće (kelj, raštika, zelena repa) također sadrži kalcij, ali ga tijelo iz tih izvora teže apsorbira. Ako odlučite uzimati dodatke prehrani, podijelite ih u dvije doze i svaku uzimajte s obrokom.

Pucanje kože oko usta

Iako nije toliko čest, nedostatak vitamina B6 manifestira se kroz promjene na kožu, uključujući pucanje oko usana ili upaljen jezik, ali i depresiju i zbunjenost. Malena doza ovog vitamina u tijelu traje nekoliko tjedana, pa se simptomi nedostatka pojavljuju tek kada ga iz organizma nestane.

Ljudi do 50. godine trebaju uzimati 1.3 miligrama vitamina B6 dnevno. Starije žene trebaju 1.5 miligram, a muškarci 1.7 miligram. Izvori vitamina B6 uključuju slanutak, tunu, losos, obogaćene žitarice, banane i umak od rajčice, iako će najčešće onima kojima nedostaje ovog vitamina liječnik propisati dodatak prehrani od 50 do 100 miligrama.