Connect with us

Sport

(KOLUMNA) Petra Perović: Unutarnja rotacija kuka

Objavljeno

2 godine prije

-

Piše: Petra Perović

“Guraj koljena van”, poznati izraz koji svi često koristimo kod izvedbe mnogih vježbi poput čučnja, iskoraka itd. Hodamo, šetamo na kraju i treniramo u vanjskoj rotaciji kuka. Vježbe koje su često korištene za aktivaciju popularnog mišića gluteusa posebno kod ženske populacije radimo u vanjskoj rotaciji. Jesmo li zaboravili na unutarnju rotaciju? Koliko je aktivan gluteus u unutarnjoj rotaciji? Što se sve aktivira? Predstavljam vam vježbe, ali ovaj put u unutarnjoj rotaciji kuka.

Vježba broj 1. Sjedeća  unutarnja rotacija kuka.

U sjedećem smo položaju, prije svega pazimo na posturalni položaj odnosno pazimo na trup. Prsa su blago naprijed a oslonac je na rukama. Noge su odmaknute jedna od druge i oslonjene na pete. Duboki udah te na izdah krećemo koljeno prema unutra maksimalno spuštajući na pod pazeći da nam se zdjelica odnosno stražnjica ne odmiče od poda ili podloge. Sa svakom stranom  odnosno nogom napraviti do 10 ponavljanja pazeći da uvijek radimo pokret na izdah.

Ponoviti vježbu 4 serije.

Vježba broj 2. Stojeća unutarnja rotacija kuka.

U uspravnom smo položaju. Zdjelicu lagano “podvučemo pod sebe”. Nogu privučemo k sebi pod kutem 90″. Stopalo je zategnuto i ono što u ovom položaju pratimo odnosno radimo je pronacija stopala.

Veliku pažnju uvijek stavljamo na disanje i na izvedbu pokreta kod izdah. Koljeno i stopalo guramo unutra te držimo ostatak tijela ravnim.

Sa svakom nogom pokret unutarnje rotacije napravite do 8 ponavljanja 4 serije.

Vježba broj 3. Jednonožni deadlift sa unutarnjom rotacijom.

Ponovno smo u uspravnom položaju no ovaj put prednja noga je već lagano u poziciji unutarnje rotacije kuka, a stopalo u blagoj pronaciji odnosno blago savijeno unutra. Kukove i trup lagano zarotiramo na stranu iskoračene noge. Radimo udah i na izdah idemo kukom prema nazad a suprotnom rukom spuštamo se do suprotnog stopala.

Vježbu ponoviti sa svakom nogom do 10 ponavljanja po 4 serije.

Cilj ovih vježbi je vratiti pokrete unutarnje rotacije kuka te pronacije stopala uz pravilno disanje.

 
Povezane teme :
Nastavi čitati
Kliknite za komentar

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Sport

ZLATNI ORLANDO / PK Jadera iz Dubrovnika sa četiri medalje!

Objavljeno

1 sat prije

-

14. svibnja 2024.

By

10./11.05.2024. na Međunarodnom plivačkom natjecanju Zlatni Orlando 2024 koje se održalo na 50m bazenu Gruž u konkurenciji 334 natjecatelja iz 43 kluba koji su došli  iz 10 zemalja: Hrvatske, BiH, Srbije, Crne gore, Mađarske, Sj. Makedonije, Njemačke, Ukrajine, Kosova, Albanije pod vodstvom trenera Marijana Čuline, prof. boje PK Jadere branili su:  Andrija Kačanić (2007) i Mate Molnar (2008).

Mate Molnar (2008) je nastupio u 4 discipline i doplivao do 2 medalje. Na najvišu stepenicu postolja po zlatnu medalju penjao se u najdužoj disciplini programa 1500m slobodno (18:02.15) dok je do srebrne medalje stigao u disciplini 400m slobodno s vremenom 4:27.59., na 200m slobodno (2:05.09) plasirao se na 5.mjesto, a u disciplini 100m slobodno (57.24) zauzeo je 6.mjesto.

Andrija Kačanić (2007) je također nastupio u 4 discipline i doplivao do 2 medalje. U disciplini 50m leđno doplivao je do zlatne medalje s vremenom 28.56, dok se na dionici 100m leđno (1:02.95) izborio za brončanu medalju, dok je 10.mjesto zauzeo u disciplinama 50m slobodno (26.08) i 100m slobodno (55.75)

 
Nastavi čitati

Sport

Hajduk je jedini klub u SHNL-u koji osvaja više bodova u gostima nego doma

Objavljeno

16 sati prije

-

13. svibnja 2024.

By

Hajduk je proteklog vikenda odigrao još jednu utakmicu ispod očekivanja u SuperSport HNL-u. Remi 1:1 na stadionu Aldo Drosina protiv Istre, s imenima kao što su Ivan Perišić i Josip Brekalo u prvom sastavu, još je jedan razočaravajuć rezultat za splitsku momčad.

Hajduk je najveće razočaranje u SHNL-u u proljetnom dijelu sezone, koji je započeo na vrhu ljestvice. Jedna od zanimljivosti je da je splitski klub i jedini u ligi koji bolje igra u gostima nego na domaćem terenu. Bodom protiv Istre Hajduk je na gostovanjima ove sezone skupio 32 boda, dok je doma upisao tek 30.

Dinamo, koji je osigurao naslov prvaka, te drugoplasirana Rijeka skupili su po 41 bod u domaćim utakmicama. Dinamo je bio dosad najbolji na gostovanjima, skupio je 37 bodova, dok je Rijeka skupila 30 na stadionima koji se ne zovu Rujevica. 

 
Nastavi čitati

Sport

Hrvatski tenisač je bio pred pobjedom. Onda su na teren uletjeli prosvjednici

Objavljeno

16 sati prije

-

13. svibnja 2024.

By

Hrvatski tenisač Mate Pavić i Salvadorac Marcelo Arevalo plasirali su se u četvrtfinale parova na ATP turniru iz serije Masters 1000 u Rimu. U susretu drugog kola s uvjerljivih 6:1, 6:2 savladali pete nositelje, Meksikanca Santiaga Gonzaleza i Francuza Edouarda Roger-Vasselina.Meč je trajao oko sat vremena, ali jednako toliko je trajao i prekid koji su uzrokovali prosvjednici kada su pri rezultatu 6:1, 4:2 upali na teren te po njemu prosuli kemikalije. Čišćenje terena nije potrajalo dugo, ali osiguranje je moralo isprazniti tribine i uvjeriti se kako su svi “aktivisti” uklonjeni s područja kompleksa Foro Italica gdje se održava turnir.

Pavić i Arevalo dominirali su od početka, osvojili su prvih pet gemova, a kod izjednačenja u šestom imali i prvu set-loptu. Nisu je iskoristili, ali su mirno na vlastitom početnom udarcu priveli dionicu kraju. Neposredno uoči prekida napravili su i break za 3:2 u drugom setu, a nakon stanke su osvojili oba gema i dovršili posao. U četvrtfinalu će igrati protiv trećih nositelja, Amerikanca Rajeeva Rama i Britanca Joea Salisburyja.

 
Nastavi čitati

U trendu